サブ３時代の練習メニュー

こんにちは。前回サブ３達成するのに必要なこと３選を紹介しました。詳しくはこちら

サブ３を達成した後にクラブチームのメンバーから『何か特別な練習をしたんですか』と何度か聞かれました。

正直特別なことはしていません。ですが練習メニューに悩んでいる人もいるでしょう

ここでは私がサブ３を達成した時にやっていた練習メニューの方法やペースなどについて紹介します。

主な練習メニュー

１　インターバル

簡単にインターバルと言っても距離や回数や走るペースで効果は異なります。

一般的なやり方は

　必要に応じて距離や本数を変えていくが主流です

私がよくやってメニューは８００m×６本　です

このメニューは「ヤッソ８００」という検索すれば出てくる有名な方法です

ヤッソ８００

なので３時間を目指すのであれば３分で８００mを走れば良いということになる

ちなみに８００m３分は１キロ換算すると３分４５秒ペースです。

このペースでフルマラソンを走ると２時間３８分という驚異的なタイムです。

もちろんマラソンを走る時には出ないペースですが、スピードをつけるには大事なので取り組んで欲しいメニューです。

２　ペース走

ペース走はある一定のペースで決めた距離を走るものです。

ちなみにサブ３達成のマラソンペースを知っていますか？

１キロを4分15秒です

なので１０キロを4分で走る練習が多かったです。

３　ビルドアップ走

ペース走とは異なり一定の距離ごとのペースを上げていく練習です

私は平均が大体４分１５秒になるように設定タイムを決めていました。

このペースで走ると１０キロが４２分３０秒（１キロ４分１５秒）

ポイントは走り始めの最初に心拍数が上がるまで上げないこと。意外に決めたペースで走る難しさがわかるはずです。

慣れてくるとこのペースは大体４分２０秒かな？って大まかなペースが身体でわかると強くなっている証拠です。

４　距離走

サブ３達成時代はフルタイムで働いていたのでまとまった時間を作れたのが日曜だけでした。なので日曜は距離練習の日と定め、それに向けて前日の土曜の練習も減らしていました。

当時は距離走のペースに関して情報が少なかったので自己流です。

現在はマラソンペースで３０キロ走をやらなくていいという情報が浸透しているような気がします。

また今のような暑い時は一度にハーフ以上の距離を走らないというルールも決めていたので結構現代の情報に合った練習ができていたように感じます。

あとはいつも同じ場所だとだれてしまうのでクロカン走のするために普段行かない公園や坂道ダッシュのために山に行ったり色々あります。

ただこれをやれば絶対サブ３という練習はありません。

スピードも持久力も満遍なく必要なので、色々考えてメニューを構築することをお勧めします。